Москва, Дербеневская набережная 11
Приемная комиссия пн-пт с 9-00 до 19-00
Заказать звонок

10 лучших упражнений от боли в пояснице

  • 09 декабря 2022 15:29:59
  • Отзывов: 4
  • Просмотров: 135207
  • 5

Получайте наши статьи в мессенджерах   Телеграмм канал | Института профессионального образования   Вконтакте | Институт профессионального образования

  Время на чтение: 2 минуты


Читайте в статье:

•Причина боли поясничного отдела

•Упражнения от боли в спине

•Частота выполнения физических упражнений

•Что предпринять для полного отсутствия болевых ощущений



Больная поясница – достаточно веская причина обращения за помощью к доктору.


Боль в пояснице может возникнуть по разным причинам. Травмированные, спазмированные мышцы, поврежденные связки и сухожилия, позвоночник (межпозвоночные диски), воспаления, болезни почек, онкологические заболевания. Болевые ощущения могут возникать из-за неудобного положения тела во время работы, либо утром. В этом случае необходимость обращаться к медицине отсутствует, можно справиться самостоятельно дома.


Ученые доказали тесную взаимосвязь между болью в поясничном отделе и слабыми паравертебральными мышцами (держащими позвоночник), стабилизирующими корпус тела. Физкультура в домашних условиях может помочь укрепить слабую спину, пресса, ягодичных мышц. Небольшое растяжение поможет разнообразить движения и сделает мышцы мягче.



Курс-Спортивный тренер

Программа - Спортивный тренер(ПП)



Упражнения от боли в спине

Упражнение «Наклон таза, лёжа на спине»



bolj


Лечь спиной обязательно на твердую поверхность, пол подойдет. Голову положить на подушку, если неудобно без нее. Согнув ноги в коленях, поставить стопы.


Отвести нижнюю часть тела назад. Поясница должна ровно лечь по поверхности, без изгиба. Свободное пространство должно отсутствовать. Ягодицы чуть-чуть приподнимутся. Представьте, как будто лобок тянется к пупку, тогда получится добиться правильного движения.


Зафиксироваться в положении, пробыть примерно пяти секунд. Далее нужно расслабиться, позволить поясничному отделу вновь занять привычный прогиб. Сделать десять упражнений



Упражнение «Ягодичный мостик»

bolj


Лечь на спину, положив руки вдоль тела. Поставить ноги, согнутыми в коленях, стопы на пол. Поднять таз. Нужно добиться прямой линии плеча и колена. Сильно сжать ягодичные мышцы. Дальше нужно аккуратно, медленно, вернуться в исходное положение. Для усложнения попробуйте занять верхнее положение несколько секунд. Повторять десять раз.



Упражнение «Мёртвый жук»

bolj


Лечь на твердую, ровную поверхность, согнуть ноги в коленях, прижать стопы к поверхности. Выполнить упражнение «Наклон таза, лёжа на спине». Сохранив поясничный отдел прижатым, вытянуть правую руку вверх, чтобы она оказалась над головой и поднять левую ногу. Занять исходное положение, повторить левой рукой и правой ногой.


Выполнять 5 движений каждой стороной.



Упражнение «Подтягивание колена к груди»

bolj


Лечь на пол спиной, согнуть ноги в коленях и прижать стопы к полу. Поднять правую ногу, обхватить под коленным суставом обеими руками. Аккуратно, не торопясь, подтянуть ногу к груди так близко, насколько возможно, Не нужно сильно стараться, при выполнении упражнения должно быть приятно и комфортно.


В течение тридцать секунд нужно задержать положение. После этого вернуть исходное положение и повторить левой ногой. Количество повторов для каждой стороны – 3 раза.



Упражнение «Подтягивание обоих коленей к груди»

bolj


Занять исходное положение предыдущего упражнения. Взяться обеими руками за ноги под коленками, подтянуть очень близко к груди. Таз должен оторваться от поверхности, на которой лежите. Бедра нужно прижать к животу и задержаться в такой позе тридцать секунд. Занять исходное положение. Отдохнув, сделать еще 2 подхода.



Упражнение «Растяжка спины на коленях»

bolj


Встать на четвереньки, расположить ноги в ровную линию, чтобы коленка находилась на одной линии с бедром, а ладонь с плечом. Потом нужно отклониться к пяткам и сесть на них, голову опустить. Достаточно полминуты находиться в такой позе. Нужно почувствовать растяжение мышц спины, плеч.



Упражнение «Кобра на локтях»

bolj


Лечь лицом вниз, вытянуть ноги, положить руки и голову. Теперь нужно потянуться головой к верху, опираясь на руки, так, чтобы и грудь не лежала на полу. Бедра должны оставаться в исходном положении, плечи нельзя подтягивать к плечам. При выполнении упражнения нужно почувствовать растяжение мышц живота. Находиться в позе нужно не более полминуты. Затем вернуться в исходное положение. Повторить, после небольшого отдыха, еще 2 раза.



Упражнение «Скручивание на спине»

bolj


Лечь спиной, руки положив на грудь. Согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол. Прижать часть туловища от головы до поясницы к поверхности и стараться держать положение, не отрывая лопатки. Ноги постараться перенести на правую сторону так, чтобы колени соприкоснулись с полом. Двигаться необходимо медленно, без резких движений. Если не получается выполнить упражнение, не нужно стараться. Должно быть приятно при выполнении, а боль отсутствовать.


После этого вернуть ноги в исходную позицию и повторить противоположной стороной.



Упражнение «Птица — собака»

bolj


Встать на четвереньки, расположить ноги в ровную линию, чтобы коленка поравнялась с бедром, а ладонь с плечом. Напрячь мышцы пресса, поясничный отдел без изгиба. Нужно поднять и вытянуть вместе левую ногу и правую руку. При этом тело должно иметь одну прямую линию от кончиков пальцев на руке, до мизинца. Не должно быть перекоса бедер и плеч. Поясницу нужно держать прямо.


Выполнить 5 раз для каждой из сторон. Для увеличения эффекта можно останавливаться в таком положении до пяти секунд.



Упражнение «Подъём рук и ног, лёжа на животе»

bolj


Лечь лицом вниз. Выпрямить ноги, вытянуть руки вверх. Поднять вместе правую руку и левую ногу, вернуть в исходное положение. Затем поднять вместе левую руку и правую ногу. Сделать десять раз, по пять для сторон. Отдохнув, можно сделать еще 2 повтора по 10 раз.



Частота выполнения физических упражнений

bolj


Упражнения возможно выполнять каждый день один раз, или два-три раза в день. На упражнения уйдет всего двенадцать-пятнадцать минут, поэтому не придется выбиваться из привычного графика.


Зарядку делайте утром, чтобы зарядиться бодростью и энергией. Либо делайте вечером перед сном. Таким образом, можно расслабиться и снять усталость.


Выполняйте днем, если есть необходимость и условия. В перерыве между делами можно делать некоторые упражнения. Разгонится кровь, мышцы станут мягче, предупредит боль в пояснице.



Что предпринять для полного отсутствия болевых ощущений

bolj


При сидячем образе жизни, лишнем весе, особенно если возраст от 35 лет физические упражнения могут облегчить страдания при боли, но не избавят полностью и не предотвратят ее появление.


Если заниматься на постоянной основе, то можно не вспомнить о боли в поясничном отделе. И здесь важно заниматься не только укреплением мышц спины, но и тренировать все тело.


Начните заниматься с помощью силовых тренажеров или ходить на йогу. Совмещение этих видов физической нагрузки отлично сказываются на предупреждении боли. А также облегчают ее течение.


Достаточно тренироваться два или три раза в неделю, чтобы забыть о больной пояснице.


Интересует спорт? Хотели бы связать свою жизнь с карьерой тренера? Получить профессию вы можете на нашем курсе в Институте Профессионального Образования! Оставляйте заявку сейчас, пока у нас действует новогодняя скидка!



Хотите узнать больше? Новости из блога в ИПО.


 
Оставить отзыв  ↓
 
4 отзывов
0 ответов
2 оценок
100% 2 положительных
10  
Полезность отзывов
164 голосов
62% 102 положительных
102  
 
 

Поступить в ИПО