10 лучших упражнений от боли в пояснице

Получайте наши статьи в мессенджерах    

  Время на чтение: 2 минуты

Читайте в статье:

Больная поясница – достаточно веская причина обращения за помощью к доктору.

Боль в пояснице может возникнуть по разным причинам. Травмированные, спазмированные мышцы, поврежденные связки и сухожилия, позвоночник (межпозвоночные диски), воспаления, болезни почек, онкологические заболевания. Болевые ощущения могут возникать из-за неудобного положения тела во время работы, либо утром. В этом случае необходимость обращаться к медицине отсутствует, можно справиться самостоятельно дома.

Ученые доказали тесную взаимосвязь между болью в поясничном отделе и слабыми паравертебральными мышцами (держащими позвоночник), стабилизирующими корпус тела. Физкультура в домашних условиях может помочь укрепить слабую спину, пресса, ягодичных мышц. Небольшое растяжение поможет разнообразить движения и сделает мышцы мягче.

Упражнения от боли в спине

Упражнение «Наклон таза, лёжа на спине»

Лечь спиной обязательно на твердую поверхность, пол подойдет. Голову положить на подушку, если неудобно без нее. Согнув ноги в коленях, поставить стопы.

Отвести нижнюю часть тела назад. Поясница должна ровно лечь по поверхности, без изгиба. Свободное пространство должно отсутствовать. Ягодицы чуть-чуть приподнимутся. Представьте, как будто лобок тянется к пупку, тогда получится добиться правильного движения.

Зафиксироваться в положении, пробыть примерно пяти секунд. Далее нужно расслабиться, позволить поясничному отделу вновь занять привычный прогиб. Сделать десять упражнений

Упражнение «Ягодичный мостик»

Лечь на спину, положив руки вдоль тела. Поставить ноги, согнутыми в коленях, стопы на пол. Поднять таз. Нужно добиться прямой линии плеча и колена. Сильно сжать ягодичные мышцы. Дальше нужно аккуратно, медленно, вернуться в исходное положение. Для усложнения попробуйте занять верхнее положение несколько секунд. Повторять десять раз.

Упражнение «Мёртвый жук»

Лечь на твердую, ровную поверхность, согнуть ноги в коленях, прижать стопы к поверхности. Выполнить упражнение «Наклон таза, лёжа на спине». Сохранив поясничный отдел прижатым, вытянуть правую руку вверх, чтобы она оказалась над головой и поднять левую ногу. Занять исходное положение, повторить левой рукой и правой ногой.

Выполнять 5 движений каждой стороной.

Упражнение «Подтягивание колена к груди»

Лечь на пол спиной, согнуть ноги в коленях и прижать стопы к полу. Поднять правую ногу, обхватить под коленным суставом обеими руками. Аккуратно, не торопясь, подтянуть ногу к груди так близко, насколько возможно, Не нужно сильно стараться, при выполнении упражнения должно быть приятно и комфортно.

В течение тридцать секунд нужно задержать положение. После этого вернуть исходное положение и повторить левой ногой. Количество повторов для каждой стороны – 3 раза.

Упражнение «Подтягивание обоих коленей к груди»

Занять исходное положение предыдущего упражнения. Взяться обеими руками за ноги под коленками, подтянуть очень близко к груди. Таз должен оторваться от поверхности, на которой лежите. Бедра нужно прижать к животу и задержаться в такой позе тридцать секунд. Занять исходное положение. Отдохнув, сделать еще 2 подхода.

Упражнение «Растяжка спины на коленях»

Встать на четвереньки, расположить ноги в ровную линию, чтобы коленка находилась на одной линии с бедром, а ладонь с плечом. Потом нужно отклониться к пяткам и сесть на них, голову опустить. Достаточно полминуты находиться в такой позе. Нужно почувствовать растяжение мышц спины, плеч.

Упражнение «Кобра на локтях»

Лечь лицом вниз, вытянуть ноги, положить руки и голову. Теперь нужно потянуться головой к верху, опираясь на руки, так, чтобы и грудь не лежала на полу. Бедра должны оставаться в исходном положении, плечи нельзя подтягивать к плечам. При выполнении упражнения нужно почувствовать растяжение мышц живота. Находиться в позе нужно не более полминуты. Затем вернуться в исходное положение. Повторить, после небольшого отдыха, еще 2 раза.

Упражнение «Скручивание на спине»

Лечь спиной, руки положив на грудь. Согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол. Прижать часть туловища от головы до поясницы к поверхности и стараться держать положение, не отрывая лопатки. Ноги постараться перенести на правую сторону так, чтобы колени соприкоснулись с полом. Двигаться необходимо медленно, без резких движений. Если не получается выполнить упражнение, не нужно стараться. Должно быть приятно при выполнении, а боль отсутствовать.

После этого вернуть ноги в исходную позицию и повторить противоположной стороной.

Упражнение «Птица — собака»

Встать на четвереньки, расположить ноги в ровную линию, чтобы коленка поравнялась с бедром, а ладонь с плечом. Напрячь мышцы пресса, поясничный отдел без изгиба. Нужно поднять и вытянуть вместе левую ногу и правую руку. При этом тело должно иметь одну прямую линию от кончиков пальцев на руке, до мизинца. Не должно быть перекоса бедер и плеч. Поясницу нужно держать прямо.

Выполнить 5 раз для каждой из сторон. Для увеличения эффекта можно останавливаться в таком положении до пяти секунд.

Упражнение «Подъём рук и ног, лёжа на животе»

Лечь лицом вниз. Выпрямить ноги, вытянуть руки вверх. Поднять вместе правую руку и левую ногу, вернуть в исходное положение. Затем поднять вместе левую руку и правую ногу. Сделать десять раз, по пять для сторон. Отдохнув, можно сделать еще 2 повтора по 10 раз.

Частота выполнения физических упражнений

Упражнения возможно выполнять каждый день один раз, или два-три раза в день. На упражнения уйдет всего двенадцать-пятнадцать минут, поэтому не придется выбиваться из привычного графика.

Зарядку делайте утром, чтобы зарядиться бодростью и энергией. Либо делайте вечером перед сном. Таким образом, можно расслабиться и снять усталость.

Выполняйте днем, если есть необходимость и условия. В перерыве между делами можно делать некоторые упражнения. Разгонится кровь, мышцы станут мягче, предупредит боль в пояснице.

Что предпринять для полного отсутствия болевых ощущений

При сидячем образе жизни, лишнем весе, особенно если возраст от 35 лет физические упражнения могут облегчить страдания при боли, но не избавят полностью и не предотвратят ее появление.

Если заниматься на постоянной основе, то можно не вспомнить о боли в поясничном отделе. И здесь важно заниматься не только укреплением мышц спины, но и тренировать все тело.

Начните заниматься с помощью силовых тренажеров или ходить на йогу. Совмещение этих видов физической нагрузки отлично сказываются на предупреждении боли. А также облегчают ее течение.

Достаточно тренироваться два или три раза в неделю, чтобы забыть о больной пояснице.

Интересует спорт? Хотели бы связать свою жизнь с карьерой тренера? Получить профессию вы можете на нашем курсе в Институте Профессионального Образования! Оставляйте заявку сейчас, пока у нас действует новогодняя скидка!