Трансжиры: в каких продуктах содержатся и чем опасны?

Получайте наши статьи в мессенджерах    
Время на чтение: 6 минут

Читайте в статье:

О вреде трансжиров не слышал только ребенок: эта тема широко освещается в СМИ и блогах. Только мы представляем себе жирную картошку фри, чипсы и бургер из фастфуда, но не видим ничего плохого в магазинном печенье и шоколадке, которую даем детям. Как определить, где содержатся трансжиры, а где нет – разберемся в статье.

Что такое трансжиры?

Трансжирные кислоты существуют в натуральном виде и представляют собой вид ненасыщенных жиров. Они содержатся в мясе, молоке и его производных продуктах и не опасны для человека – в контексте вреда говорят о промышленных жирах, которые получают на производстве с помощью гидрогенизации. Это процесс, при котором кислоты насыщают водородом, и растительный жир из жидкого превращается в твердый. В результате меняется состав масла и в нем появляются трансизомеры жирных кислот (ТЖК). Гидрогенизация дает дешевую замену сливочного масла, которая держит форму, имеет похожий вкус и длительный срок хранения, но продукт становится вредным для здоровья.

Научиться составлять сбалансированный рацион вы можете на курсе «Основы нутрициологии».

Список продуктов, где есть трансжиры:

• Масло и производные продукты: маргарин, спред, майонез;
• Соусы: кетчуп, сырный соус, жидкий дым и другие;
• Снеки: попкорн, чипсы, сухарики;
• Фастфуд: бургеры, наггетсы, картошка фри и другие блюда, которые готовят во фритюре;
• Замороженные полуфабрикаты из мяса или рыбы;
• Выпечка и кондитерские изделия: сдобные булочки, пироги, пицца, печенье, вафли, шоколадные конфеты, шоколад, торты;
• Мороженое;
• Готовые смеси для приготовления блюд: какао, блинов, оладий, кексов, печенья и других;
• Мясо травоядных животных и молочные продукты. Здесь содержатся природные трансжировые кислоты, которые не вредят здоровью в сбалансированном рационе.

Мы потребляем транжиры не только из магазинных продуктов. Обычное растительное масло при жарке также меняет свой состав и становится вредным. Именно поэтому диетологи и нутрициологи рекомендуют отказаться от добавления масла на сковороду и использовать его только для салатов и готовых блюд.

Вред трансжиров

Чем так опасны эти кислоты, что их употребление рекомендует ограничить ВОЗ, а некоторые страны запрещают на законодательном уровне? Все дело во влиянии на холестерин: трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина в крови и уменьшают количество «хорошего». Из-за этого возникают жировые бляшки на стенках сосудов, растет риск инфарктов и инсультов, возникновения тромбов, атеросклероза и ишемической болезни сердца. Исследования доказываю, что регулярное присутствие трансжиров в питании вызывает сахарный диабет 2 типа. Также ТЖК влияют на окислительные процессы в организме, что приводит к возникновению онкологических заболеваний.

Из-за вредного воздействия ВОЗ выпустила свои рекомендации по снижению потребления транзисомеров. Страны одна за другой стали на законодательном уровне регулировать изготовление промышленных продуктов питания: в 2024 году Дания, Польша, Таиланд, Литва и Саудовская Аравия показали лучшие результаты по применению политики отказа от трансжиров. В России ввели ограничение на ТЖК в 2018 году: по закону, в маслосодержащих продуктах должно быть не более 2% трансизомеров. Фактически ограничение касается производства маргаринов и спредов, но содержание гидрогенизированных растительных жиров в готовых продуктах питания производители указывать не обязаны. Поэтому на практике только лабораторные исследования позволяют выявить сколько трансжиров есть в выпечке, соусе или шоколадке.

Как найти трансжиры в составе продукта?

Чтобы выбирать безопасные для здоровья продукты, нужно внимательно читать этикетки. В составе промышленные трансжиры указывают как:

• растительный жир
• заменитель молочного жира
• кулинарный жир;
• жир специального назначения
• маргарин
• гидрогенизированный жир;
• гидрогенизированное масло
• растительные сливки
• кондитерский жир
• заменитель масла какао
• эквивалент масла какао
• фритюрный жир.

Все эти наименования показывают, что на производстве использовали гидрогенизированное растительное масло. Иногда в составе можно заметить несколько пунктов из этого списка, что увеличивает количество трансжиров в питании. Ингридиенты на этикетке указывают по убыванию концентрации, поэтому если вы видите растительный жир на первом месте – продукт не принесет пользы для здоровья.

Трансжиры продолжают использовать в промышленности, потому что это удешевляет стоимость продукта и увеличивает сроки хранения. Каждый человек может обезопасить себя самостоятельно: изучать состав перед покупкой, отказаться от полуфабрикатов и готовой еды в пользу самостоятельного приготовления пищи, покупать натуральные цельные продукты – мясо, молоко, крупы, овощи, фрукты, не использовать масло для жарки. Вывести трансжиры из организма помогут полиненасыщенные жирные кислоты, которые есть в составе растительного масла, орехов, рыбы, авокадо и других продуктов. Также привести уровень холестерина к норме помогут овощи, зелень и умеренные физические нагрузки. Полноценное сбалансированное питание и активный образ жизни помогут свести к минимуму вред от ТЖК.